人的身体的肌肉主要是由蛋白质构成；肌肉含量会随着年龄增加而减少；肌肉含量降低和体脂肪率上升是同步发生的，且肌肉含量的降低会影响代谢速度（就是更容易长胖）；年轻的时候，体内肌肉重量约占总体重的50%左右，随着年龄增长逐渐下降，到 75-80 岁时会减少到只占总体重的25%左右。
伴随着肌肉含量的减少，骨骼肌的力量也在降低；要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少，需要足量的膳食蛋白质摄入和适当的增肌运动。
蛋白质摄入不足或者吸收不佳导致有效“留下”的蛋白质不足，会影响肌肉的合成。而肌肉是身体维持稳定性和协调性的重要“器官”。当肌肉量少、肌肉力量弱，一旦遇到磕碰，容易因为肌肉支持力量不够或协调平衡能力差而增加摔倒的风险，进而导致摔伤。如果刚好骨矿物质密度不足，骨折的风险就会很高。
因此，不论补多少钙，如果老年人蛋白质营养状况差，肌肉量及力量薄弱。一部分肌肉衰减严重的老年人甚至可被诊断为“肌少症”，这种疾病会增加老年人摔倒、失能、甚至死亡的风险。
伴随年龄增长，牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱、消化吸收能力降低，会导致总体富含蛋白质的食物摄入量不足，以及营养素的消化吸收利用度下降。
很多人爱全素饮食，以为这样有利于预防或者降低心血管疾病的发生；然而含蛋白质的肉蛋鱼虾类食物，才是补充蛋白质的最优选择。其实糖尿病、代谢综合症、甲状腺功能紊乱等疾病，本身就会导致肌肉损耗。老年人中常见的认知功能减退，也会导致包括蛋白质在内的饮食摄入量不足；尤其是涉及肌肉锻炼的抗阻运动不足。
每日饮食蛋白质的来源包括：鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等属动物性蛋白质；总体吸收利用率高于植物蛋白质，尤其是鸡蛋牛奶，因而被归类为“优质蛋白质”。
植物性食物来自粮食（如大米白面杂谷类等）、豆类（比如豆腐、豆腐干、豆浆、杂豆等）和坚果；蔬菜水果也会提供一点点蛋白质，含量没那么高且吸收利用率也一般。
以下给大家一个“摄入蛋白质”的参考：
1、每天吃1个鸡蛋（最好是水煮蛋；对于胆固醇水平超标的老年人，也可以每天吃二至三个水煮鸡蛋白。）
2、每天喝200至400毫升鲜奶。（喝鲜奶会腹痛者可以改为等量的酸奶，最好是不含或只含少量添加糖的。）
3、每天吃3两瘦肉（首选鱼虾和禽肉，也可以是猪牛羊等畜肉）。
4、每天吃40克大豆或者是等量的其它豆制品。
对于体重偏重的老年人，需要在增加体力活动、适当减轻体重的前提下，在上述四项的基础上每天多吃1份豆制品、或1份奶制品、或1两瘦肉（首选鱼虾禽肉）。
除了蛋白质，还要鼓励老人多吃一些深色蔬菜、水果和豆类。原因在于这些食物富含维生素C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，可以减少因为氧化应激导致的肌肉损伤。老年人，不论有无慢性疾病困扰，都应该每天做适量的运动 ，这样才能获得身体健康。
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